够了，别再瞎补维生素！

大光

够了，别再瞎补维生素！
本报记者 宣金学
来源：《 中国青年报 》（2013年12月25日 11 版）



    “天啊，我竟然花了那么多冤枉钱！”当看到一篇题为《服用维生素片对健康无益》的报道时，33岁的苏玫惊呼道。10多年来，她坚持服用各种维生素片，除了每天一粒多种维生素片，还要加一粒钙片。这些大多是她托朋友从美国、加拿大、香港等地购买的。

    “总觉得自己身体缺点维生素，所以每天补一点，才会心安。有时候好几天没有吃蔬菜、或者水果，就安慰自己说，反正有维生素片替补。”苏玫表示。

    但发表于权威医学期刊《内科学年鉴》的科研论文，打破了苏玫对于维生素片的崇拜。12月17日，科学家对一项涉及50万人的大型综合研究进行分析后指出，服用维生素补充剂几乎无一例外是在浪费钱，对身体健康无益。

    分析人士指出，这一研究对于维生素补充剂市场是重大打击。在美国，维生素补充剂的使用人群已超全国人口的一半。2010年，美国补充剂市场份额高达280亿美元（约合人民币1700亿元）。英国补充剂的年销售额为6.5亿英镑（约合人民币64亿元），涉及约1/3的全国人口。

    “中国相对少一些，大概能占到10%-20%的比例，”中国营养学会膳食营养素参考摄入量修订专家组成员、中山大学公共卫生学院教授陈裕明说，“大多是文化程度较高的人群。”据中国保健协会市场工委统计，2011年，我国营养补充剂的市场份额在770亿元左右。

    但文章作者之一、约翰·霍普金斯大学医学院的研究人员埃德加·米勒告诉中国青年报记者：“不论是美国还是中国，但凡营养状况良好的人，再补充维生素都是没有必要的，否则不仅没有明显的好处，也许反而会有害处。”


有些人宣称饮食存在许多营养缺陷，但事实上我们平时的营养完全充足

    最初接触维生素补充剂，苏玫被其广告打动。“感觉就像太上老君的仙丹，几大篮绿叶蔬菜和新鲜水果摇身变成了一粒指甲盖大小的维生素。还有些广告把维生素片塑造成健康盾牌，感觉吃了可以抵御各种疾病。”苏玫回忆说。她还给父母购买，监督他们每天服用。

    许多科学家也是维生素的拥趸。著名生物化学家、南京大学营养学教授郑集生前，坚持每天服用10000微克视黄醇当量（ugRE）的维生素A、600毫克维生素C、10毫克维生素B1和100毫克的维生素E。中国营养学会前理事长葛可佑教授在2003年曾说，他每天服用维生素C400毫克，并已坚持10年。

    不少人认为，作为维持生物有机体正常功能的基本要素，维生素既有维持生命和新陈代谢的功能，还可以延缓衰老，降低胆固醇，有助于减肥、排出体内毒素，预防慢性疾病，甚至还能预防癌症。

    但是近年来的众多研究结果，对服用维生素的作用做出了近乎颠覆性的结论。2007年，《美国医学会杂志》发表了一项由多国研究人员共同完成的研究，发现过量服用维生素E死亡率增加4％、服用β胡萝卜素死亡率增加7％、服用维生素A死亡率增加16％，而且没有证据表明维生素C能延年益寿。

    而如今发表于《内科学年鉴》的文章，被称为对维生素补充剂的“定案”。“也就是说，不需要再进一步研究了。”美国加州大学医院的华人医师吕杰对此补充道。

    文章作者，有三位来自美国约翰·霍普金斯医学院，一位来自英国沃克大学医学院，还有一位是该杂志的高级副主编，“均为医学界翘楚”。他们得出该结论，适逢三份论文在当期杂志发表。

    第一项研究，由美国疾病预防专案小组系统回顾了27项关于维生素补充剂与疾病预防的临床研究，超过40万名参与者，证实没有证据显示维生素补充剂能降低任何死亡率，也不能预防心血管疾病或者癌症。而且，仅服用β胡萝卜素的吸烟者的肺癌风险反而增加。

    同时，美国哈佛大学医学院发表一个大人群随机双盲对照实验。他们跟踪5947位65岁以上老人长达12年，这些老人均每日服用复合维生素或安慰剂。最后结论是，长期服用复合维生素对于老年人的认知能力以及语言能力没有任何益处。

    最后一项研究，美国心肺血液疾病研究所和替代医学中心观察了1708名经历过心脏病发作的患者。这些人一天两次服用复合维生素或安慰剂长达5年，然而有一半以上的人停止了服用，于是作者难以作出任何有关维生素有效性的实际结论。

    回顾目前所有的关于维生素补充剂的大型研究结果，科学家们表示，证据已经很充分：“这些维生素不应用来预防慢性病，要适可而止。”

    “我们不提倡吃维生素补充剂，特别是高剂量的补充剂往往有害。”米勒说，“有些人宣称我们的饮食存在许多营养缺陷，但事实上，我们总体上吃得太多，我们平时的营养是完全充足的。”


不要像美国人等到吃维生素片泛滥成灾了，再反思这个事

    据吕杰介绍，美国人服用维生素补充剂，已经流行了三四十年。他工作和生活在洛杉矶市，当地许多大型超市，“一进门有一面墙都是各种补充剂、保健品，没有上千也有几百种，并且不贵，几美元可以吃一年”。

    如今，美国人吃维生素补充剂都到了“泛滥成灾”的地步。有人开玩笑说，美国人的尿是全世界最贵的尿，因为补的很多水溶性维生素都随尿液流失掉了。

    早在40多年前，诺贝尔奖得主、生化学家莱纳斯·鲍林首先提倡“大剂量”服用维生素C，有益健康和抗癌。他一度每天的服用量是18000毫克（大约是推荐日摄入量的300倍）。人们也跟风大量服用，药店的货供不应求，截至20世纪70年代中期，5000万美国人听从了鲍林的建议，维生素生产商将之称为“莱纳斯·鲍林效应”。

    1980年5月，鲍林在俄勒冈州立大学接受采访。当被问到“长期使用成克的维生素C有没有副作用”时，鲍林的回答迅速果断：“不会有副作用。”7个月之后，他的妻子死于胃癌。1994年，鲍林死于前列腺癌。如今，大量科学实例证明维生素C对治疗感冒、预防癌症无效，大量服用还会带来副作用。

    “中国也流行了十几年了。”陈裕明告诉中国青年报记者。北京的不少药店，都开辟了专门的畅销药品专区，就像书店里的“畅销书专柜”。精致的包装上印着代言明星自信的笑容，瓶子里装着黄色透明药丸。穿着白大褂，自称“医生”的导购员告诉记者：“这些营养品很受欢迎。”

    吕杰对此表示担忧：“像我们中国，应该趁着形势还没有完全扩开之前，正视这个事实，而不是说你看美国人也这样，我就吃了，等有事了再反思这个问题。”

    北京协和医院临床营养医师于康则指出，《内科学年鉴》的研究主要基于欧美人群，和国人不同，不能拿过来直接用，并且根据国内的一些研究，很多中国人维生素摄入量是不足的。

    这也是一些国内营养师所持的观点。国家一级公共营养师王雷军就是其中之一。在王雷军看来，中国的烹饪方式较多爆炒，在这个过程中维生素会大量流失；再比如雾霾天气，将会造成人体维生素D的缺乏。由于担任教学任务，经常会感觉劳累不舒服，王雷军每天都会吃一片维生素补充剂。他认为每天在水果蔬菜中获取足量的维生素很难。

    今年5月份在杭州召开的中国营养学会第十一次全国营养科学大会上，成人每天摄入维生素C的参考摄入量从100毫克调至200毫克，上限为1000毫克。维生素A每天的推荐摄入量为800ugRE（男）和700ugRE（女）。陈裕明介绍说，这个量是考虑到蔬菜在烹炒过程中流失的量。


最不缺维生素的一群人，反而在吃维生素片

    不过，虽然中西方生活方式和膳食结构不同，可能因此造成维生素摄取量的不同，这也不意味着，中国人就需要补充维生素剂。

    “在日常饮食中能获取充足维生素，就不必再吃维生素补充剂，这点在中国和美国都一样。”米勒对中国青年报记者强调说。

    吕杰在推介米勒的文章时，特别强调：“这篇文章所针对的人群是有正常饮食能力且能获得正常食物的健康成人。儿童，孕妇，老人，特殊疾病患者，极端贫困的人，极端偏食的人，素食主义者，或者干脆就是只吃垃圾食品的懒人都不是本文讨论的对象。”

    但是，它依然引起一些误读和分歧。有人直接以为补充维生素有害，因此反对这一观点。“事实上，科学家们并不反对维生素，而是认为不应盲目补充维生素。”吕杰说。

    广东江门的麦先生对此已经见怪不怪了。这个从1995年到现在，已经连续20年服用善存片的中年男人，每每看到“过多补充维生素”对身体无益的报道，只是“一笑了之”。虽然不觉得有什么特别的效果，“但已经养成了习惯”，每天午餐后服用一片，几乎从未间断。

    “吃成习惯了，形成心理上的依赖，是很多人长期服用维生素补充剂的一个重要原因。”陈裕明说。食品科学博士范志红指出，那些一年花几万块买进口保健品吃的人，更容易产生依赖：一旦不吃昂贵保健品之后就状态低迷。

    如果真的缺乏某种或多种维生素，首选调节膳食结构与保持健康生活方式，除非在客观情况无法获得、无法改变且迫切需要介入的时候。

    但在中国的现实情况是，许多去买维生素吃的人，一般是受过一定教育，而且有很好的健康意识的人，这样的人在生活水平上，往往已从食物中或从阳光中摄取足够的维生素。“这样最不缺维生素的一群人，反而在吃维生素片，真是一件比较滑稽的事情。”吕杰觉得，“真正缺乏维生素的人，却一般缺少这个意识，第二也没有条件去买维生素补充剂来吃。”

    陈裕明还向记者指出一种现象，很多人以吃复合补充剂的方式来代替饮食获取足量的维生素。一些人早上不吃早饭，只吞下一大把药片，觉得这样就够了，并且随身还带着装满营养片的药盒。

    “这样其实是忽视了食物中的宏量元素，比如蛋白质、能量等等，也是不可取的。”陈裕明半开玩笑说，“特别是那些代替食物的人，得错过多少对美味的享受。”

    一次，吕杰的妻子在医生检查后发现缺乏维生素D，寻思着要不要吃相关补充剂。这位东京大学医学博士一脸平静，对妻子说，你以后开车的时候摇下车窗，把手伸出去吹吹风就好了。两个月后妻子再去复查，发现维生素D已恢复至正常水平。“就这么简单。”吕杰说。

    （应采访对象要求，苏玫为化名）

大光

【著名生物化学家、南京大学营养学教授郑集生前，坚持每天服用10000微克视黄醇当量（ugRE）的维生素A、600毫克维生素C、10毫克维生素B1和100毫克的维生素E。】——上文中的这个引用不太十分准确。

郑集在他自己的文章中有较详细的说法，引用过来，作为“良民”的参考：

我的抗衰保健实践
作者：郑集
来源：郑集 著《鉴证长寿——百岁教授的养生经》，四川出版集团，四川辞书出版社 (2008-02出版)

    作为一个108岁的老人，我至今还能健康地活着和工作，对如何保健抗衰是有一些体会的。
    我在40岁不惑之年时，初步认识到健康是人生最大的幸福，即注意养生保健。到知天命之年的50岁时，对健康的重要性有了进一步的认识，遂决心戒烟戒酒，加强保健。60岁时，因患前列腺增生和膀胱憩室病，羁留病榻一年有余，备受折磨，加强了我对生、老、病、死自然规律的理解。70岁起我为了减少老年病给人类带来的痛苦，下定决心，开始进行衰老生化研究。经过一番努力，我对人体衰老的原因、机制和抗衰措施有了较深入的理解，提出了“衰老代谢失调学说”和“健康长寿十诀”抗衰措施（以下简称“十条”）。
    多年来我一直按照我的“十条”规律进行生活，效果不差。下面就是我的现身说法。

    1.思想方面
    尽力保持乐观、开朗，情绪稳定，尽可能不为不称心的遭遇焦心发愁。遇着任何困难，我都设法正面克服或迂回绕过，从不向困难低头。

    2.行动方面
    我每天起居有常，工作、运动、休息和睡眠都尽可能按规律进行。每天工作11个小时左右，近年来（85岁起），我每天工作减为7小时。早晨6点半起床，起床前做我自己设计的“床上操”约15～20分钟。起床后即大便、梳洗、喝开水，安排当天工作，随即做综合健身操（也是我自编的）15～20分钟。早餐后即上班工作。上午工作4小时，午餐后睡眠1～2小时，下午在家工作，包括读报2～3小时。晚餐后静坐或散步约半小时，洗足，8点最迟9点就寝。

    3.饮食营养方面
    我重视合理营养，每天早餐吃1个鸡蛋、半斤牛奶加麦片和两片面包。午餐两素一荤一汤，荤素杂食，素食为主。主食品为米、面，副食品为肉、鱼、蔬菜、豆腐、豆类（包括黄豆、绿豆、红豆）、杂粮及豆制品。多吃蔬菜，不吃动物油脂和肥肉，只吃植物油，少吃油炸（包括油条）、腌制食物和过辣、过咸和过甜食物。进餐定时，每餐只吃八分饱，细嚼慢咽，每天吃1～2个水果，上、下午各饮淡茶或开水两杯，偶尔在下午也喝一杯咖啡。
    除正常饮食外，每天加服维生素A丸（25000国际单位）一粒，维生素B1（10毫克/片）1～2片，B2（5毫克/片）1～2片，B6（10毫克/片）1～2片，维生素C（100毫克/片）3～6片，维生素E（100毫克/片）1～2片，冬天加服扶正固本的人参、黄芪、白术、大枣等，从不服用一般市场上推销的保健食品或口服液。

    4．嗜好和爱好方面
    我在50岁以后即戒绝烟酒，一切对身心有害的吃喝玩乐，我坚决不沾染。我从小爱劳动至老不变，一切生活自理，经常做家务事，做室内外卫生清洁，进行家具、房舍小的维修和庭院花木管理等。过去也间或去影院、剧院看戏，去餐馆吃饭，寒暑假外出旅游、爬山、参加各种学术活动。79岁时曾去西南几省旅游讲学，80岁时到东北讲学，90岁出国去朝鲜参加国际学术会议。现在因为年老这些活动都不多参加了。目前所要的只是宁静淡泊，生活平安，身体健康，在力所能及的条件下，尽可能完成自己的工作计划，多为人类做些有益的工作。

    5．关于防病方面
    多年来我都十分重视防病、治病，特别警惕伤风感冒，预防肺炎，除日常饮食起居注意保健外，平时每有不适或疲倦，即卧床休息，多饮开水并及时服药。在气节更替、气温变化较大时，注意加减衣服，时疫流行及严寒酷暑时，出门必戴口罩及手套，不去公共场所，防止虚邪贼风。小病早求医，大病少焦急。
    我一生喜欢劳动，青壮年时期忙于学习和业务，无特殊爱好。50岁以后，业余喜欢园艺操作，从事种菜、栽花、种树；60岁以后，注意体育锻炼；晚年（70岁以后）对古典文学渐感兴趣，尤喜欢唐、宋诗词，特别欣赏白居易、陆游、王维和南唐诗人的著作。兴来时也偶尔写一点诗词自娱。对国画欣赏和旅游也有兴趣，每年寒暑假一般外出休息旅游一次。
    我热爱专业、珍惜时间，对所学的生物化学，毕生全力以赴，锲而不舍，珍惜时间。当我进入40岁时，即深切体会到时间是世界最宝贵的财富，因为成就是时间换来的。光阴易逝，岁月难留，每天学习或工作总在10小时以上，无间寒暑。目前仍每天从事写作7小时，因为我还有一些工作计划要做。对于工作，我不感到老之已至，相反，我感到自己在107岁高龄还能著书立说写文章是幸福和享受。我之所以能有今天的健康，还能为我国生化事业、人民健康作出一些贡献，是与我提出的衰老理论和健康长寿十诀分不开的。但愿通过这本小书，能将我的经验传播给广大读者，与诸位老年读者同登寿域，乐享天年，度百岁乃去则余愿足矣。


    郑集（1900年5月15日——2010年7月29日）说他“起码要活到120岁”，但补了这么多维生素，也不过活了111岁嘛。{:soso_e128:}