选择低碳水还是高碳水？超43万人的大型研究：饮食应守“中庸之道”

大光

选择低碳水还是高碳水？超43万人的大型研究：饮食应守“中庸之道”
来源：中国生物技术网  2018年8月18日


　　根据一项最新的大型研究显示，无论是低碳水化合物还是高碳水化合物饮食都会增加早逝风险。这项研究结果恐怕对于那些为了减肥或健康原因而放弃面包、米饭和土豆的人来说是个不太妙的消息。

　　这项研究于8月16日发表在《柳叶刀-公共卫生》上。

　　研究人员对八项大型研究的结果进行了综合分析后发现，摄入适量的碳水化合物对健康的生命来说是最好的。如果从碳水化合物中摄入的热量低于40%或高于70%，都会导致较高的死亡风险。

　　然而，并非所有的低碳水化合物饮食都是一样的。以大量肉类（如羊肉、鸡肉、牛排、黄油和奶酪等）和脂肪来代替碳水化合物的人相比于以蛋白质或植物脂肪（如牛油果，豆类和坚果）代替碳水化合物的人死亡风险更高。生酮饮食、Atkins和Dukan等流行的减肥饮食法中就含有大量肉类食物。

　　研究第一作者，布莱根妇女医院的心血管医学专家Sara Seidelmann博士说：“以蛋白质或脂肪代替碳水化合物的低碳水饮食成为了一种广泛流行的减肥方式。然而，我们的数据表明，基于动物源性食物的低碳水化合物饮食与较短的整体寿命之间存在关联。这种饮食方式不值得鼓励，但是却在北美和欧洲非常流行。相反，如果你选择了低碳水化合物饮食，那么应该用植物脂肪和蛋白质来代替碳水化合物，这样从长期来看能使人在衰老的过程中保持健康。”

　　Seidelmann既是心脏病专家也是营养学专家，他的团队已发表了大量的研究成果。他说：“营养对于所有人来说都非常重要，但是关于我们应该吃什么大家一直以来都很困惑。有的时候出来一项研究告诉人们高碳水化合物好，而过几天又出来一项研究推反了之前的研究，告诉人们低碳水化合物好。因此，我们的目的是彻底地回答问题，而非简单地提供片面信息。”

　　他表示，直接比较低碳水化合物和高碳水化合物的试验是不可能的，因为研究必须要持续好多年，而人们很难在如此长的时间内坚持固定的饮食方式。相反，Seidelmann的团队对来自美国四个不同社会经济背景的社区超过15400名年龄在45至64岁之间的人进行了一项观测性研究。受试者被招募参加一项动脉粥样硬化风险的研究。这些人分两次填写了关于自己饮食模式的调查问卷，时间间隔六年。之后研究人员对他们的健康状况进行了为期25年的追踪，并考虑到了可能会影响结果的因素，包括诸如吸烟、收入和糖尿病等。

　　这些结果与世界各地进行的七项其他观测性研究汇聚到一起，总共涉及到人数超过430000人。

　　他们发现，50多岁的人中，采用适量碳水化合物饮食（有50%的能量来自碳水化合物）的人预期剩余寿命为33年，这比采用低碳水化合物饮食的人长4年，比采用高碳水化合物饮食的人长1年。

　　作者表示，由于研究的性质，他们无法证明因果关系。然而，他们发现，那些接受严格限制碳水化合物的西式饮食的人往往摄入的蔬菜、水果和谷类更少，取而代之的是更多的动物蛋白和脂肪。有些动物产品会激活炎症通路、生物老化以及氧化应激，而这些都是导致死亡风险增加的促成因素。

　　高碳水化合物饮食在亚洲和较贫穷的国家更普遍，人们会摄入更多的精制碳水化合物，如米饭。这也会导致长期的高血糖负担，使代谢恶化。

　　哈佛TH Chan公共卫生学院的流行病学和营养学教授Walter Willett说：“这些发现使过去相互矛盾的观点统一起来。过多或过少的碳水化合物都有害，但是最重要的影响因素是脂肪、蛋白质和碳水化合物的种类。”

　　Seidelmann说，利用低碳水化合物饮食来减肥非常流行，因为这样做在短期内很有效果，而这种饮食通常以肉类为主。这项研究并没有比较适量碳水化合物饮食和基于植物性食物的低碳水化合物饮食，但是饮食中的植物性食物越多，死亡率越低。

　　英国国家医疗服务系统（NHS）的营养学家Catherine Collins说：“在营养方面，没有任何物质像碳水化合物和脂肪这样引起广泛争议，但是基于长期的证据表明，我更支持高碳水化合物饮食对健康的益处。”

　　Collins说：“对低碳水化合物高脂肪饮食的狂热是基于生活方式的选择和天花乱坠的证据。”这种饮食的信徒常常不同意世界卫生组织以及全球各政府健康机构的建议，其中包括英国公共卫生机构，该机构推荐我们每天摄入的碳水化合物应该满足一半的日常热量需求。”

　　她补充说，这些研究对当前针对糖尿病患者应该采用低碳水化合物饮食的宣传提出了疑问。她说：“很多用于控制糖尿病的奇怪的低碳水化合物饮食吸收了媒体的注意力。该研究纠正了这个一边倒的争论，提醒人们长期采用这种方式的风险。”

　　加拿大麦克马斯特大学的Andrew Mente博士和Salim Yusuf博士在这份期刊上的一篇评论中写到，我们无法彻底弄清楚所有影响结果的因素，但是这些发现表明，适当地摄入碳水化合物对于人们来说比低或高碳水化合物更好。

　　研究人员们写道：“必要营养素的摄入量应当坚守‘中庸之道’，即避免过低导致营养缺乏，也要避免高水平带来的毒性。这种方法能够维持生理过程和健康（所谓的最有效点）。尽管碳水化合物并非某种必要的营养物质（与蛋白质和脂肪不同），但是身体需要一定量的碳水化合物在活动期间满足短期能量需求，并使脂肪和蛋白质的摄入也可以维持在各自的最有效点。”


【精选留言】

绣水
说了半天，这不是一个科学问题，而是一个哲学问题，凡事有度，防止过犹不及，什么都不是绝对的……

寒水
我概括一下，转换成中国话就是，多吃蔬菜，适当吃肉，平时7分饱。

你好，地球人
《奇点临近》里有个观点非常有意思：消化系统对于现在的人类而言，完全是落后的，什么时候吃东西只是为了愉悦自己，或者叫吃饭的快感，而不是为了为身体提供能量。

奇哥
所以吃素其实是极为不健康的饮食，因为素食(除了豆类)都是碳水化合物，也就是糖嘛。［作者答：吃素以蔬菜和豆制品为主，有的还包括蛋类和牛奶，而且，很多蔬菜都富含纤维的，所以不太能定义为“极为不健康的饮食”。］

Xena
呃 还是没有解决我的疑惑。现在流行欧美的低碳水是（肉类＋动物脂肪＋植物脂肪）＋（高蔬菜/而不是低蔬菜）。 低蔬菜的只是短期减肥用，长期的食谱不需要这么严格，做为生活方式甚至连红薯都能吃。（另外1.纤维量不够的生酮容易导致便秘，很难做到低蔬菜吧！事实上因为谷物碳水的减少，蔬菜类反而更加需要大量保证；2.因为生酮饮食电解质平衡更加重要，而且微量元素也更为重视，这些都需要从蔬果中摄取；3. 因为是中蛋白而非高蛋白，所以肉类其不能吃太多，有做饭经验的就知道最吸油的是蔬菜而不是肉，无论是炒还是沙拉） 这种饮食方法都没流行25年，应该没法研究…… 文中提到的多肉少菜不就是中国人的“大鱼大肉”吗？肯定不健康啦！

Jenssen
什么都要吃，什么也别多吃。吃饭七分饱就行了。很多人听了专家意见，不碰肥肉和鸡蛋，其实没有必要。最后身体反而出毛病。

Nurlan
现今人们的饮食不单纯是机体对生长和能量补充的需求，而是抵制不了大脑奖赏回路的诱惑。

大光

研究发现低碳水化合物饮食会缩短寿命？专家：科学性有待商榷
文/华中科技大学同济医院临床营养科：高慧 陈镇燕 姚颖
来源：【原创】健康报  2018-9-12

　　最近发表于《柳叶刀·公共卫生》（The Lancet Public Health）杂志上的一项研究引发公众的关注。研究是由美国波士顿布列根和妇女医院的Scott D Solomon团队共同完成的。他们把美国不同社会经济背景的15428名45~64岁成年人进行队列研究，随访25年，评估这些人从碳水化合物、脂肪和蛋白质中获得卡路里的比例。而后，与亚洲、北美、欧洲国家的8个前瞻性队列研究数据进行了荟萃分析。

　　结果表明，中等剂量的碳水化合物饮食与低剂量相比，死亡风险大幅降低，和高碳水化合物组相比也略低。研究人员估计，从50岁起，中度碳水化合物组的人平均预计可以再活33年；碳水化合物占总摄入能量比低于30％的人寿命预计将会缩短4年。

　　有媒体解读这一研究，得出“中等碳水化合物饮食可能是长寿的关键”的结论。笔者看完原研究后，发现这个研究本身并没有得出这样的结论，属于是过度解读。研究者本身也强调了，这是一个观察性研究，无法证明低碳水化合物和死亡率之间存在因果关系。

摄入碳水化合物过低过高都不好

　　中等剂量碳水化合物饮食可能是长寿的关键。这句话有没有道理？这句话的潜台词是低碳水化合物和高碳水化合物均不利于长寿。果真如此吗？该研究数据主要来源是一个动脉粥样硬化风险（ARIC）的研究。数据来源于1987年～1989年的一份调查问卷报告。这个研究的结论只说了饮食和死亡率的关系，没有涉及其他因素，比如说运动、抽烟和喝酒的习惯等。下面让我们仔细剖析一下该研究。

　　首先，为什么低碳水化合物饮食寿命短？在20世纪80~90年代，所谓低碳人是指爱吃肉的人，甚至是吃快餐、汉堡的人。这些人有很多不好的习惯，比如说抽烟、酗酒和不运动等。而在这个研究中，这些人却成为“低碳人”。低碳水化合物饮食意味着碳水化合物比例过低，不到总热量的40%。那么超过60%的热卡就会由脂肪或者蛋白质供给。这意味着蛋白质或者脂肪摄入过高，也提示动物性食物摄入过多。而动物性食物摄入过多，饱和脂肪酸摄入超标的可能性增大，从而增加了代谢综合征的发生风险，同时植物性化学物质摄入则会减少。长此以往，容易引起酸中毒、便秘，营养素缺乏，酮体在体内积累也将增多。酮体的积累已经被证实是血管和组织损伤的潜在因素。

　　该研究还显示，高碳水化合物饮食也不健康。高碳水化合物饮食是指碳水化合物比例大于70%，这意味着只有小于30%的能量来源于蛋白质和脂肪。通常人体需要的蛋白质占总能量的15%左右，脂肪供能比占30%左右。这种饮食模式很可能出现蛋白质不足或者必需脂肪酸缺乏和脂溶性维生素的缺乏。同时碳水化合物比例过高，饮食很难做到低升糖指数（GI）饮食。低GI饮食可以控制体重，减少代谢综合征的发生，增强胰岛素敏感性等。因此，与其说中等碳水化合物饮食重要，倒不如说均衡膳食重要。事实上，那些严格遵从膳食指南、营养均衡的人才会更加健康，因为他们有更多良好的饮食习惯。

需要更多更严格的临床研究加以证明

　　在该研究中，估算50岁的参与者饮食模式为中等碳水化合物供能比（比例为50%～55%）的可能预期寿命为33.1年，低碳水化合物供能比（摄入比例不足30%）组预期寿命可能为29.1年，差异为4年；而高碳水化合物供能（比例＞65%）预期寿命为32年，差异为1.1年。

　　该研究开始的6年，研究者进行了问卷调查，随后的19年并没有，他们假定被研究者的饮食结构并没有任何改变，这里就隐藏着一个巨大的漏洞，并且没有涉及运动、抽烟、喝酒等因素，所以这个结论需要更严格的临床研究去证实。

　　这项研究并非发表在《柳叶刀》主刊上，而是旗下的一个子刊。该研究相比于去年发表在《柳叶刀》正刊上的PURE研究（横跨18个国家，纳入13万多人），其科学性、严谨性和可推广性值得商榷。