在外就餐你营养超标了吗

苏皖

营养大讲堂

主办：北京青年报、中国营养学会、泰禾俱乐部

时间：4月18日

主题：在外就餐怎样注意营养平衡

主讲专家：马冠生，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长、研究员、博士、博士生导师。中国学生营养与健康促进会副会长兼秘书长，中国营养学会常务理事。

20世纪60年代在外就餐是一种奢侈的享受；90年代大家把在家做饭当成了负担，一个订餐就解决了；今天有人宴请你会犹豫，考虑餐馆用餐是否会影响你的健康。社会变化了，人们的饮食行为也在发生着变化……

■有1/4的城市居民每天至少有一顿饭是在外就餐

■脂肪超标、碳水化合物少等会导致慢性病的发生

目前的一项调查显示：我国城乡居民在外就餐的比例分别为26%、9%；也就是说，有1/4的城市居民至少每一天在外面吃一顿饭。其比例高于农村。男性高于女性，看来男性社会活动高于女性；年轻人高于老年人。

从营养角度来说，在外就餐对我们健康影响有下面三个方面：

第一，在外就餐总体的脂肪摄入量高于在家时的用餐。对于餐馆来说是希望做出来的餐点色香味俱全。如对肉的加工，餐馆有一道普遍用的工序是过油，通过油炸使得肉类受热均匀、口感香嫩。这就使得餐馆做的菜肴总体脂肪含量远远高于家里做的。

第二，碳水化合物提供的能量占总能量的比例降低。一般在餐馆就餐时，碳水化合物也就是我们平常所说的主食吃得比较少。在日常生活中提供人体能量的是三大物质：脂肪、碳水化合物、蛋白质。

一直以来，中国人的膳食是以植物为主的，也就是说吃谷类食物和蔬菜水果比较多，这是有利于健康的。相对于西方的膳食模式是，高脂肪、高糖、高能量。他们发生慢性病和死亡的比例是很高的，其中一个重要的原因就是由于动物性食物的消费太多。因此，如果我们经常是脂肪和碳水化合物倒置，也有可能会重复出现西方的营养问题。

第三，经常在餐馆吃饭的膳食能量摄入和能量密度高于在家的时候。这是指同样重量的食物提供的能量和营养素是什么样的。比如说我们同样吃二两的馒头和二两的红烧肉，红烧肉比馒头提供的能量高，单位食物的能量密度是高的。每天，我们成年人需要1800-2200大卡左右的能量。但能量太多的话，就会变成脂肪，体重会增加，就会变成肥胖，就会提高患慢性疾病的几率。

第四，如果是经常在餐馆就餐，体脂的含量会越来越高，就是指体内脂肪。很多人一说减肥，就想到降低体重，有些实际减的是体内的水分，实际上应该减的是体内的脂肪。

通过简单的公式和水下称重等方法，可以测出体内脂肪到底占体重的百分数是多少，从而知道我们应该减多少脂肪。

■在外就餐应注意“食物多样和荤素搭配”的原则

■适量饮酒有利健康，饮料尽量选择低能量的

那么在外就餐我们应该注意什么？第一，是食品安全问题，我们说营养的前提是安全，如果食品不安全，营养根本就无从谈起。因此在外就餐一定要选择清洁卫生的餐馆和饭店，尽量减少食源性中毒的事件。但今天我们重点来给大家介绍营养问题。

第二，在安排餐点时应该注意两个要点，一是食物多样，无论是在家里面做菜还是在外面点餐，食物多样一定要牢记在心间。这是我经常强调的，因为食物多样是我们有益健康的基础。二是荤素搭配。营养，从字面来看，一个是营，是指营造、建造，或者是谋取、获得的意思。养，是一个名词，指的是养分。所以，营养就是指我们身体从外界获得食物和养分的过程。

苏皖

但在日常生活中人们对营养的认识不一样，有人觉得大鱼大肉有营养，还有人认为吃稀有的贵重的食物就有营养。如果拿鲍鱼、海参和鸡蛋相比，从营养成分上分析并没有什么突出的特点，它的蛋白含量和鸡蛋差不多，微量元素的含量也并不特别高。更有甚者认为，只有青菜、豆腐有营养。

第三，无论是在外就餐还是在家做饭，尽量选用蒸、炖、煮烹制而成的菜肴。尽量避免煎、炸食品。调查显示，整体上我国80%的家庭油脂的消费已经超过了推荐量。

同样是二两的面粉提供360大卡的能量，如果做成馒头会变成3.2两，能量是不变的，因为碳水化合物和蛋白质的量没变。但如果把二两的面粉变成油条，但能量就变成了626大卡，

100克的鸡翅含有的能量是240大卡，如果把它变成炸鸡翅，它的能量会增加100大卡，增加到337大卡，和蒸煮的鸡翅提供的能量是不一样的。

现在炸薯条、炸薯片是很普遍的，我们看看能量的变化，100克的土豆含有70大卡的能量；但50克的薯条，能量就是150大卡；25克的薯片，能量就是138大卡。

第四，点动物性食物的时候一定要记住有鱼类，最好是深海鱼类。另外，从整个的营养价值说，三文鱼、平鱼可以考虑多吃。一个星期可以吃两次，三文鱼可以蒸或者煎。

第四，点菜要注意适量而止。在外就餐有很多的商务场合，很多情况下是摆排场、讲面子，点餐的时候，比如说凉菜点了鸡肉类，那么在热菜的时候就不要再点了。还有颜色的搭配也是需要注意的，尽量选择颜色深的蔬菜等。

第五，饮料的问题。各种饮料都是有一定能量含量，包括茶类饮料，更别说碳酸软饮料了。平均来说这样的一听或者是一瓶饮料，它含的能量应该是100到200大卡或者是更高些。所以，含糖的软饮料尽量不喝或者少喝，应选择清淡的饮品。

第六，怎样饮酒一般宴席上饮酒是不可避免的。适量的饮酒是有益于健康的，法国人均葡萄酒的消费量是很高的，心脏病发病率比较低。但过量对健康就有害了。同时会带来社会安全问题。我们认为，低度白酒每天不应该超过一两，葡萄酒不应该超过标准杯的一杯，啤酒不应该超过一瓶。

■现场问答

提问：炖和煮有什么区别呢？

答：煮和炖对营养的影响是差不多的。具体的做法是时间不一样。

提问：现在用化肥比较多，这样的蔬菜和水果跟天然的有机肥差别很大吗？

答：这一类的蔬菜内部的变化是肯定有的，但会维持原有的特点，就是说提供的营养素是一定的。现在有一些新的技术，比如说原来粮食这一类里面是没有胡萝卜素的，但现在有一种办法，可以使普通大米变成富有胡萝卜素的大米，叫“金大米”，等于是颠覆性的变化。

提问：对女孩来讲希望有一种食品既能减肥又能健美，又保证营养，建议我们吃点什么？

答：所谓的发胖是营养平衡的问题，要么是吃进去的多了，要么是消耗得少了。想维持体重、保持优美的身材，饭肯定是要吃的，首先还是要食物多样，这是第一点。量上要适当控制，可以经常测自己的体重，使之维持在正常的范围内。最忌讳的就是，几天内一下子涨了好几斤，然后一下子又减下来了。这对健康的影响是最大的。

再一个要锻炼、做活动，这是非常重要的。比如说今天多吃了一块蛋糕，想维持正常的体重就去走路。假如这个蛋糕是含有100千卡的能量，就要走2000步、1000步，用这1000步把能量消耗掉。有条件的可以游泳、打球等等。

苏皖

提问：您是不是也按照您营养学的程序来生活的呢？是按部就班的那种吗？

答：基本的原则是这样的，我是按照食物多样的原则，早餐我是吃的。另外，只要是在家吃饭我每天都要走路，如果有机会我会去锻炼。

其实有很多营养平衡的理论应该融入到日常的生活中。好比说工作单位只是两三层的楼梯，有很多人都在那儿等电梯而不去走楼梯，实际上你爬几层楼梯对你的健康是有好处的。或者乘地铁和公车的时候能不能提前一站下来走10分钟。

但不是说每天晚上都要把今天吃的东西都算出来，找几个维生素和矿物质药片吃下去。但维生素和矿物质有时候也要吃一些，喝酒喝过量了B族的维生素一定要吃。经常喝酒的人要补B族维生素，因为它的需要量是大的。