补充膳食纤维，告别富贵病

天若有情

膳食纤维被认为是人体所需要的除碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养素”。尤其是现代生活中，预防富贵病，对付慢性病，膳食纤维的作用不可小视。 　　随着经济的好转，人们的生活水平有了大幅提高，饮食日趋精细。然而，各种富贵病，如糖尿病、心脑血管病、肥胖、肠道癌、便秘等却越来越普遍，并成为了位居我国疾病谱和死亡谱上前几位的疾病。另外一方面，随着生活的好转，人们的食品消费观念也发生了变化，对食品的要求不仅仅停留在感官、口感上，而是越来越讲究食品的功能性，因此也可以预测，21世纪的食品将逐渐以功能性食品为主。膳食纤维，正是因其突出的保健功能而逐渐被人们认识。尽管2000多年以前人们就知道纤维类食品的重要性，但膳食纤维一直被认为是没有营养价值的粗纤维，直到上世纪70年代，膳食纤维才成为营养学家、流行病学家以及食品科学家等关注的热点，进入90年代后，膳食纤维的重要性日益得到重视，世界各地，尤其是发达国家和新兴发展中国家都掀起了膳食纤维研究的热潮，膳食纤维也正式进入了普通老百姓的视野，成为人们谈论的热点话题。 　　什么是膳食纤维 　　膳食纤维（dietary fiber）是不能被人体消化道分泌的消化酶所消化的、且不被人体吸收利用的多糖和木质素。此处的多糖是非淀粉多糖，是膳食纤维的主要成分，包括纤维素、半纤维素、果胶以及一些亲水的胶体物质，如树胶、果胶等。膳食纤维还包括一些植物中的细胞壁含有的木质素，以及一些抗性淀粉、抗性低聚糖等不被消化酶消化的物质。这些物质在食物中的含量可能很少，却具有一定的生理活性。 　　链接：根据膳食纤维的溶解度不同，可分为不溶性纤维和可溶性纤维。 1. 不溶性纤维包括纤维素、半纤维素、木质素以及甲壳类中的葡聚糖和软骨类中的粘性多糖。 2. 可溶性纤维是既可溶解于水又可吸水膨胀，并能被大肠中微生物酵解的一类纤维，常存在于植物细胞液和细胞间质中，主要有果胶、植物胶、黏胶等。 　　膳食纤维与人体健康 　　膳食纤维的功能主要是由于其不能被消化吸收，并且能在肠道中大量吸水，从而产生的各种生理功能。随着近些年来相关科研机构对于膳食纤维研究的不断加强和深化，我们发现膳食纤维具有众多有利于人体健康的优点： 　　改善便秘，预防结肠癌 食物在肠道中停留时间过长，会产生一些有毒物质如亚硝胺及酚、氨等，这些有毒物质在结肠内停留时间过长，会对肠壁发生刺激和毒害作用，从而导致结肠癌的发生。膳食纤维不能被消化吸收、吸水性强可以增大粪便的体积、润滑肠道，使得粪便容易排出体外，有效预防便秘；膳食纤维在肠道中吸收大量水分的特点还能够稀释肠道中有毒物质的浓度，并与其结合一同排出；同时，膳食纤维还能刺激肠蠕动，缩短粪便在结肠中的停留时间，加速有毒物质排出体外，从而有效预防结肠癌的发生。 　　预防糖尿病 膳食纤维可以增加饱腹感，有利于减少糖尿病人的食物摄入；它在肠道中吸水后呈凝胶状，可以吸附部分糖分，并能在肠道表面形成一层隔离层，阻碍肠道对于糖分的吸收；更重要的是，膳食纤维素能包裹食物中含有的糖分，使其逐渐被吸收，有效平衡餐后血糖，从而起到预防糖尿病、调节糖尿病患者血糖水平的作用。 　　预防冠心病 血清胆固醇含量的升高会导致冠心病和胆石症。在肠道中，膳食纤维能与胆固醇结合，阻碍其被人体消化吸收；膳食纤维还可与胆酸结合，使胆酸迅速排出体外，同时膳食纤维素与胆酸结合的结果，会促使胆固醇向胆酸转化，从而降低胆固醇水平，可以有效预防冠心病，心脑血管疾病和胆石等病症。 　　预防肥胖、减肥 可溶性膳食纤维黏度高，使胃的排空速度减缓，延缓胃中内容物进入小肠的速度，使人产生饱腹感，减少蛋白质、碳水化合物和脂肪三大产热营养素的摄入，从而起到控制体重，预防和治疗肥胖的作用。女孩子想吃东西又怕发胖的时候，不妨多吃点高纤维的食品，既满足了口舌欲望，又不用担心体重增长，何乐而不为？另外根据研究表明，利用膳食纤维食品治疗少年儿童肥胖症具有良好的效果，而且无任何不良反应，容易被少年儿童所接收，不过需要一个较长的过程。 　　排毒养颜 肠道中食物被消化后会产生一些毒素，这些毒素被吸收进入人体，会伤害皮肤，使皮肤颜色暗淡，粗糙，容易产生痘痘和斑点。而膳食纤维可以和这些毒素结合，加速毒素的排出，减少肠道对于毒素的吸收，因而可以消除青春痘及斑点，使皮肤变得光滑细腻红润。 　　保护口腔 富含膳食纤维尤其是不溶性纤维的食品咀嚼起来要费点力，所以能促进咀嚼肌和牙床的发育，同时可以清除牙缝内的污垢，长期食用，有利于口腔保健。 　　膳食纤维的来源 　　膳食纤维主要存在于谷、薯、豆类以及蔬菜、水果中。不同食物含有的膳食纤维的种类和含量有一定的差别，其功能和质量也会有所差异，因而在保证来源多样化的同时，合理选择含有膳食纤维的主要食物来源是十分重要的。一般植物性食物如麦麸、荞麦、玉米、水果皮、绿叶蔬菜中含量较高，其中麦麸中膳食纤维的含量高达18%以上。糙米所含纤维高于大米，全麦面粉的纤维高于糙米，但其仍属中等的纤维源，粗制小麦产品是比全麦粉更好的纤维源。 链接：常见食物膳食纤维含量表（表格） 膳食纤维的含量（每100g可食部分所含的克数） 食物 膳食纤维 食物 膳食纤维 麦麸 31.3 大麦 9.9 玉米 6.4 荞麦 6.5 燕麦片 5.3 黄豆 15.5 绿豆 6.4 黄米 4.4 黑米 3.9 苹果 2.1 菠萝 1.3 魔芋精粉 74.4 黑木耳 29.9 香菇（干）21.0 　　如何补充膳食纤维 　　现代生活中，我们食用的食品大多数经过精加工而失去了大部分的膳食纤维；加上工作、生活节奏快以及不良生活习惯等原因，很多人蔬菜和水果的摄入量不足，也直接导致了饮食中膳食纤维的摄入不足，使得身体出现一系列病症或亚健康状态。 　　世界卫生组织要求每人每天摄入的膳食纤维不低于27克，我国有关方面也提出，居民人均每日摄入膳食纤维的适宜量为30.2克，然而我国目前城市人口人均摄入纤维量为11.6克，农村人口人均摄入量为14.1克，这个指标远远低于世界卫生组织的最低要求。 　　那么，我们应该如何补充膳食纤维呢？其实，每天能够摄入400－500克蔬菜和水果以及一定量的粗粮如燕麦、杂豆，玉米等，就可以满足机体对膳食纤维的需要。也许有的人会说，我天生就是不爱吃菜，不爱吃水果，或者根本就没有太多时间去好好调配自己的饮食，平时也吃不到粗粮，那该怎么办呢？针对这类人群，专家建议可以适当吃点甘露丝，这种食物中的膳食纤维含量比普通蔬菜、谷物高出20倍以上，而且烹饪方法简便、多样，是一种安全有效的补充膳食纤维的途径。 　名词解释： 　　甘露丝 是以魔芋葡甘聚糖含量极高的魔芋精粉，用现代科技手段精心加工制成的高膳食纤维食品，有丝状、米状、块状、片状等多种形态，其有效成分是一般魔芋豆腐的20倍，可直接复水后食用，也可作为加工食品的

缘

现在的粗粮好象吃了不管用哈